Thực hành 10 bài tập yoga dưới đây ít nhất ba lần 1 tuần để đạt được sức khỏe tối ưu
- Tư thế đứa trẻ
Tác dụng:Tư thế này giúp mở rộng vùng hông và giảm đau thắt lưng. Căng cơ hông, tứ chi và lưng
- Quỳ gối trên sàn nhà, các đầu ngón chân chạm sàn, đầu gối mở rộng đỡ lấy hông, ngồi trên gót chân.
- Nằm rạp thân trên xuống giữa đùi và trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng úp xuống mặt sàn, nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút
- Tư thế đối mặt xuống (Chữ V ngược)
Tác dụng:Tư thế này giúp căng cột sống, gân kheo, mông, bắp chân, củng cố cơ Đen ta và cơ ba đầu( Bắp thịt to ở đằng sau cánh tay trên). Củng cố sức mạnh cho phần thân trên. Và với tư thế gần như lộn ngược (Phần hông cao hơn tim) nó còn giúp cải thiện việc lưu thông.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Hai tay mở rộng bằng vai và 5 ngón tay xòe rộng, giữ vững thông qua bàn tay của bạn, nâng đầu gối lên khỏi sàn và hai chân duỗi thẳng (Nếu gân kheo của bạn bị căng, thật nhẹ nhàng uốn cong đầu gối)
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước vài cm và bước lười chân về phía sau vài cm để kéo dài thân người ra. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển về phía sau. Bấm gót chân về phía sau và hướng xuống mặt sàn( Mặc dù điều này không thể đạt được tối đa)
- Thư giãn đầu và cổ để cho vai trượt xuống lưng về hướng chân. Hít thở sâu. Giữ tư thế này ít nhất trong 1 phút.
- Tư thế chiến binh 2:
Tác dụng:Căng cơ hông, đùi, ngực, tăng cường cơ bốn đầu, bụng, vai. Tư thế này giúp cho tay chân của bạn trở nên săn chắc, dài hơn và xương sẽ vững chắc hơn
- Từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10 cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30 độ.
- Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống, gập đầu gối phải của bạn để ống chân phải và đùi tạo thành một góc 90 độ.
- Nhẹ nhàng hạ xương cụt của bạn xuống giống như đang hóp bụng vô, giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở sâu qua mũi. Sau đó duỗi thẳng chân phải ra và lặp lại động tác với chân trái.
- Tư thế chống đỡ
Tác dụng: Chống đẩy là một cách đơn giản nhưng nhiều thử thách để xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể, nó làm hoạt động tất cả các cơ bắp lớn ở cánh tay, lưng, cột sống và cốt lõi chỉ yêu cầu trọng lượng của bạn. Củng cố cơ tay, lưng, vai, vùng bụng và cơ 4 đầu
- Từ tư thế đối mặt xuống đất (Chữ V ngược) nhấn về phía lòng bàn tay và đẩy ngược về phía trước để vai của bạn dồn lực trọng tâm trực tiếp lên cổ tay của bạn,
- Bấm gót về phía sau và đẩy đầu về phía trước để tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ tư thế này ít nhất trong một phút.
- Tư thế đón ánh mặt trời
Tác dụng:Tư thế này tăng cường cơ bốn đầu, giúp đầu gối dẻo dai và làm cho chúng ít bị chấn thương. Tư thế đón mặt trời cũng giúp cải thiện tư thế, giúp kéo dài cột sống, tăng cường cơ mắt cá chân, lưng,
- Đưa chân ngang rộng bằng vai, ngón chân xòe nhẹ trên mặt đất, bấm nhẹ để tạo nên nền tảng vững chắc. Khi bạn giơ tay lên trời, lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Đầu gối chùn xuống và hạ mông của bạn giống như đang ngồi xuống chiếc ghế.
- Hóp bụng để tránh uốn cong ở phần lưng dưới. Dồn tất cả trọng lượng vào gót chân và cần chắc chắn rằng đầu gối của bạn không mở rộng quá các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu trong và ngoài qua mũi. Nghỉ ngơi một phút sau đó lặp lại.
6. Tư thế cái cây
Tác dụng: Vào một ngày nào đó, nếu tâm trí của bạn trở nên phân tán, hãy thực hành tư thế này để tập trung hơn. Tư thế này giúp căng hông, đùi, giúp cho xương sống, đầu gối và xương cốt được vững bền hơn.
- Đứng với hai chân xếp cạnh nhau, tay chống hông. Chuyển trọng lượng vào chân trái khi bạn gập gối phải và đặt bàn chân phải vào bên trong bàn chân trái của bạn (Đối với người mới tập thì bắt đầu từ mắt cá chân, khi đã dẻo dai hơn thì nâng cao chân phải vào trong đùi trái. Nhẹ nhàng nhấn chân phải chống vào chân trái).
- Chập hai lòng bàn tay vào nhau ở phía trước ngực như cầu nguyện. Giữ động tác này 1 phút cho mỗi bên. Đối với những người đã tập quen thì có thể nâng cánh tay của bạn thẳng ngay trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
7. Tư thế ngồi xổm:
Tác dụng: Tư thế này giúp căng phần lưng thấp, phần xương háng, hông và mắt cá chân.
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Chập hai lòng bàn tay vào nhau ở phía trước ngực như tư thế cầu nguyện. Xoay mũi chân ra hướng hai bên một chút.
Gập gối sâu xuống, sau đó ngồi xổm xuống hai chân. Giữ hai tay chắp trước ngực, ấn nhẹ khủy tay vào bên trong đầu gối, mở hông ra. Giữ cho cột sống thẳng, ngực mở. Bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở phần lưng dưới và cảm giác như đang tan chảy ra. Giữ tư thế này ít nhất một phút.
8. Tư thế con thuyền:
Tác dụng: Tư thế con thuyền là động tác rất tốt cho phần bụng, giúp làm săn chắc phần cơ bụng, thon eo, đồng thời giảm căng thẳng cho vùng cổ. Tăng cường cốt lõi, cơ thắt lưng, cơ bốn đầu.
- Ngồi với tư thể đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Ngả lưng một chút để cân bằng trên xương hông. Nâng hai chân để cẳng chân song song với sàn nhà, đầu gối gập.
- Mở rộng cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ ngực cao và bắt đầu duỗi thẳng chân ra. Giữ tư thế này từ 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 5 lần.
9. Tư thế cây cầu:
Tác dụng: Tư thế cây cầu giúp mở rộng ngực và lồng ngực, giúp hơi thở sâu và nhiều ôxy hơn, vì vậy sẽ thúc đẩy tuần hoàn và rất tốt cho phổi. Tư thế này giúp trải dài phần phía trước của cơ thể, tăng cường gân khoeo, cơ mông.
- Nằm ngửa, cong đầu gối và đặt lòng bàn chân thẳng lên sàn. Mũi chân hướng thẳng về phía trước mặt. Đặt cánh tay dọc theo hai bên của bạn, lòng bàn tay úp xuống.
- Nhẹ nhàng ấn chân xuống khi nâng hông lên trời. Mỗi hơi thở hít vào, thở ra, bạn từ từ nâng dần hông lên cao. Giữ cho 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 3 lần.
10. Tư thế xoay bán thân:
Tác dụng: Tư thế này giúp massage cải thiện tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu ở bụng dưới và giúp căng hông, vai, lưng, cổ và củng cố cột sống.
- Ngồi trên sàn nhà với hai chân dang ra ở phía trước, nhấc chân phải lên, gập gối lại, đưa chân phải đặt sang theo hướng bên ngoài của hông trái (Điểm đầu gối phải hướng lên trần nhà)
- Gập đầu gối trái và đưa chân trái sang bên ngoài của hông phải. Đặt bàn tay phải lên sàn phía sau hông phải của bạn. Nâng cánh tay trái lên trần nhà. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay trái và đặt khủy tay trái ra bên ngoài đầu gối bên phải.
Kéo dài cột sống của bạn với mỗi nhịp thở ra, hít vào và xoay sâu hơn mỗi lần thở ra. Nhấn khuỷu tay trái vào chân phải của bạn để giúp xoay phần trên cơ thể nhiều hơn. Hãy nhìn vào bức tường ở phía sau bạn. Giữ động tác trong 5 đến 10 nhịp thở sâu. Lặp lại ở phía đối diện.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét