Bài tập giúp khỏe lưng

Tiến sĩ Robert Oexman - Giám đốc Viện Nghiên cứu Sleep to Live thuộc bang Missouri (Hoa Kỳ) khuyên bệnh nhân bị đau lưng nên tập luyện bài tập giúp khỏe lưng vào mỗi buổi sáng khi thức dậy. Với những động tác “vận động cơ lưng” trước khi thức dậy buổi sáng, không những có thể giúp cột sống của bệnh nhân phục hồi mà còn có tác dụng làm khỏe cơ lưng giúp phòng tránh chấn thương lưng.
Động tác 1:

Nằm ngửa, nâng 1 bên đầu gối lên tầm ngang ngực, dùng hai bàn tay đan vào nhau ôm chặt gối vào ngực chừng 30 giây - 1 phút, sau đó đổi bên. Tiếp theo, dùng 2 bàn tay đan ngón vào nhau, ôm ghì hai đầu gối lên sát ngực 30 giây - 1 phút. Trở về tư thế nằm ngửa và thả lỏng toàn thân.

Động tác 2:

Nằm ngửa, từ từ nâng chân trái lên cao với phần đầu gối bắt chéo về ngực phải rồi dùng hai bàn tay đan vào nhau, giữ chặt đầu gối một thời gian sao cho bạn có cảm giác như đang kéo giãn phần mông, trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác trên. Làm luân phiên mỗi bên 5 lần.

Động tác 3:

Nằm ngửa thẳng người, hai chân giữ thẳng, hai lòng bàn tay úp xuống và để song song với hông. Ở tư thế này, khoảng lưng dưới xương sống ở đoạn thắt lưng của bạn sẽ không chạm giường. Hóp cơ bụng, đồng thời nâng phần cơ thể từ lưng đến mông lên khỏi mặt giường vài cm, trong khi vai và đầu vẫn tiếp xúc với mặt giường; giữ tư thế này khoảng 5-10 giây, rồi thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần trong tuần đầu, các tuần sau nâng dần lên 10 lần là đạt.

Động tác 4:

Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Co đầu gối phải lên, đồng thời bật phần trên cơ thể khỏi giường, dùng hai bàn tay đan vào nhau ôm chặt đầu gối sao cho chỉ có phần xương chậu và chân trái tiếp xúc với giường. Giữ ở tư thế này trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng về tư thế ban đầu. Đổi bên. Làm luân phiên 5 lần mỗi bên.

 

Động tác 5:

 

Nằm ngửa thẳng trên giường, từ từ xoay hông và vắt chéo chân trái qua phải. Dùng tay nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi căng vùng hông. Sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Đổi bên. Lặp lại động tác mỗi bên 3-5 lần.     

    

BS. Trần Văn Phong